Nu är det 13 dagar kvar till ironman i Köpenhamn och jag har igentligen inte en aning om hur formen är. Sprang 10 km i helgen och fartmässigt sett kändes det bra men efter 7-8 km fick jag känningar i låret och nu ömmar det i baksida lår. Troligen inget farligt alls men man blir ju lite orolig när man går sönder efter 10 km löpning.
Har bestämt mig för att träna väldigt lite sista månaden och det har bara blivit ca 10 timmar träning de senast två veckorna. Planen är att bara underhållsträna nu så kroppen är tipptopp tills start.
Jag var på EKG test idag på hjärtmottagningen och allt såg bra ut. Puls på 48 och kurvorna var fina och precis som de skulle. Det är nu över 1 år sedan jag fick hjärtrusning sist så kanske har det fixat till sig av sig själv.
Jag börjar bli lite lätt nojig för det mest just nu. Det som både är roligt och skrämmande är att det är lite som att göra det för första gången igen då jag inte upplevt någon tävlingspuls alls i år.
Det som känns tryggt är att jag vet att jag kommer klara det på ett eller annat sätt. Det som är nervöst är att jag gärna vill ner mot sub 12 och just den delen kan gå helt galant om allt vill sig väl eller så går det totalt åt fanders.
Börjar dessutom fundera på planen gällande rödbetsjuicen. tyckte jag hade en glasklar plan men nu hör man lite här och var om andra rön om hur man ska ladda med betorna.
Blir nog en variant. har två flaskor så jag fördelar nog upp dessa på 3-4 dagar och tar en lite större dos på tävlingsdagen.
måndag 11 augusti 2014
torsdag 7 augusti 2014
Tävlingsplanen klar för veckan innan Ironman.
Så här kommer min plan se ut i stort.
Jag har säkert glömt en massa bra grejer så tveka inte att skriv en kort kommentar om du har något mer bra tips.
Måndag Dag 7
Vila
Tisdag Dag 6
30km cykel
5 km löpning
500 m sim
Onsdag Dag 5
Vila
Kontrollera att all utrustning är ok och är med
Torsdag Dag 4
20 km ultralätt cykel
4 km långsam jogg
300m skön simning.
Fredag Dag 3
Incheck Hotell
Kika runt på området.
Registrering
Snabb runda på Mässan
Kika Race info möte
Memorera T1 och T2
Fixa utrustning med klisterlappar etc. Kolla att allt ser ok ut.
Kolla så rep.kit,slang etc är med. Glöm inte förlängning till ventil samt en pyttetång.
Totalvila ingen träning alls.
Läggdags tidigt. 21:00 senast.
Lördag Dag 2
10 min simning. Lugna stora långa drag bara.
10 min löpning med lite snabba rusher
20 min cykling med 60-90 sek intervaller.
Lämna in cykel med lätt växel i + Bags.
Pumpa däcken med 8,1 bar.
Kolla så rep.kit,slang etc är med. Glöm inte förlängning till ventil samt en pyttetång.
Ladda på cyklen med 8 st gels. (1 var annan mil)
Var inte ute i solen.
Ät stora middagen före kl 16:00
Gör ingenting bara slöa mycket.
Ladda med rödbetsjuice. Drick 300ml kvällen vid 20:00
Godis ?
Carbdricka ?
Läggdags tidigt. Gärna run 21:00
Dag 1 RACEDAY!!!
Upp i god tid före start.
Lätt frukost med det du brukar ha +lite kaffe
Toabesök
Kontrollera racebags,cykel. Sätt på vattenflaskor,gels etc. Kolla luften.
Rödbetsjuicen 300ml ca en timma före start.
Gå till simstarten i god tid.
Simplanen:
Smörj in fot och handled och nacke med vaselin
Ta en Gel precis innan start och skölj ner med vatten.
Gå ut lugnt ock kontrollerat, hitta rytmen och ett par fötter att ligga bakom.
Stressa INTE, skit i tiden. Det kan ta 1:15 eller 1:25 det spelar ingen roll i det stora hela
Cykelplan:
Dra åt cykelskorna VÄLDIGT lätt.
Ta det lugnt i början. Pressa INTE fast det känns enkelt.
Första 40km ska vara enkla.
Vänta ca 20 min innan dricka och matintag
Ta en proteinbar samt något mer vid varje station typ banan eller liknande. Fyll på med Gel för snabb energi.
Ät något var 20 minut. Gel/bar
Drick sportdryck första 16 milen, ta sedan cola.
Drick ca 1,5 liter/timma 750ml sportdryck. 750ml vatten.
Ät inget sista kvarten bara drick.
Löparplan:
Gå ut lugnt och i jämn takt. Ca 5:45/km
Ha en keps på.
Gå igenom varje kontroll, ladda med dryck och mat
Häll en mugg vatten på mössan vid varje kontroll.
Le mycket och njut av stunden.
Jag har säkert glömt en massa bra grejer så tveka inte att skriv en kort kommentar om du har något mer bra tips.
Måndag Dag 7
Vila
Tisdag Dag 6
30km cykel
5 km löpning
500 m sim
Onsdag Dag 5
Vila
Kontrollera att all utrustning är ok och är med
Torsdag Dag 4
20 km ultralätt cykel
4 km långsam jogg
300m skön simning.
Fredag Dag 3
Incheck Hotell
Kika runt på området.
Registrering
Snabb runda på Mässan
Kika Race info möte
Memorera T1 och T2
Fixa utrustning med klisterlappar etc. Kolla att allt ser ok ut.
Kolla så rep.kit,slang etc är med. Glöm inte förlängning till ventil samt en pyttetång.
Totalvila ingen träning alls.
Läggdags tidigt. 21:00 senast.
Lördag Dag 2
10 min simning. Lugna stora långa drag bara.
10 min löpning med lite snabba rusher
20 min cykling med 60-90 sek intervaller.
Lämna in cykel med lätt växel i + Bags.
Pumpa däcken med 8,1 bar.
Kolla så rep.kit,slang etc är med. Glöm inte förlängning till ventil samt en pyttetång.
Ladda på cyklen med 8 st gels. (1 var annan mil)
Var inte ute i solen.
Ät stora middagen före kl 16:00
Gör ingenting bara slöa mycket.
Ladda med rödbetsjuice. Drick 300ml kvällen vid 20:00
Godis ?
Carbdricka ?
Läggdags tidigt. Gärna run 21:00
Dag 1 RACEDAY!!!
Upp i god tid före start.
Lätt frukost med det du brukar ha +lite kaffe
Toabesök
Kontrollera racebags,cykel. Sätt på vattenflaskor,gels etc. Kolla luften.
Rödbetsjuicen 300ml ca en timma före start.
Gå till simstarten i god tid.
Simplanen:
Smörj in fot och handled och nacke med vaselin
Ta en Gel precis innan start och skölj ner med vatten.
Gå ut lugnt ock kontrollerat, hitta rytmen och ett par fötter att ligga bakom.
Stressa INTE, skit i tiden. Det kan ta 1:15 eller 1:25 det spelar ingen roll i det stora hela
Cykelplan:
Dra åt cykelskorna VÄLDIGT lätt.
Ta det lugnt i början. Pressa INTE fast det känns enkelt.
Första 40km ska vara enkla.
Vänta ca 20 min innan dricka och matintag
Ta en proteinbar samt något mer vid varje station typ banan eller liknande. Fyll på med Gel för snabb energi.
Ät något var 20 minut. Gel/bar
Drick sportdryck första 16 milen, ta sedan cola.
Drick ca 1,5 liter/timma 750ml sportdryck. 750ml vatten.
Ät inget sista kvarten bara drick.
Löparplan:
Gå ut lugnt och i jämn takt. Ca 5:45/km
Ha en keps på.
Gå igenom varje kontroll, ladda med dryck och mat
Häll en mugg vatten på mössan vid varje kontroll.
Le mycket och njut av stunden.
tisdag 5 augusti 2014
Inte en enda tävling i år.
Jag inser nu att jag inte tävlat en enda gång i år ännu. Lite sent att köra någon tävling nu så det får bli som det blir. Blir en helt nu upplevelse att inte tävla någonting och sedan ge allt en enda dag på året.
Jag kommer visserligen vara med på kretsloppet i Borås också men det är bara ett mil-lopp och jag har absolut inga som helst förhoppningar om att kunna prestera något där utan jag kommer springa runt i ca 5 fart och vara ganska nöjd med det tror jag.
En del förspråkar att man ska tävla mycket och iden låter onekligen vettig. Inte omöjligt att det blir ett sådant upplägg nästa år men i år blir det som sagt en enda urladdning och förhoppningsvis blir den ordentlig så jag presterar maximalt.
Jag kommer visserligen vara med på kretsloppet i Borås också men det är bara ett mil-lopp och jag har absolut inga som helst förhoppningar om att kunna prestera något där utan jag kommer springa runt i ca 5 fart och vara ganska nöjd med det tror jag.
En del förspråkar att man ska tävla mycket och iden låter onekligen vettig. Inte omöjligt att det blir ett sådant upplägg nästa år men i år blir det som sagt en enda urladdning och förhoppningsvis blir den ordentlig så jag presterar maximalt.
måndag 4 augusti 2014
För mycket fotboll....
I helgen hade jag uppstartshelg med fotbollslaget. 4 x 2 timmars pass på två dagar. Naturligtvis höll jag i kondition och styrkepassen. Intervall blandat med vanligt styrka var melodin. Jag var även med på matchspelet så sammanlagt blev det 4-4,5 timmars hård träning i helgen.
Detta har medför att jag har träningsvärk från hell i vader och lår nu. Kroppen är helt klart inte van i att springa så många timmar på mjukt underlag i fotbollsskor. Hoppas det har släppt lite tills i morgon så jag åtminstone kan simma lite och komma i gång igen.
Det var hur som helst riktigt roligt och lite ont har ingen dött av.
Börjar bli lite nervös inför Köpenhamn nu måste jag medge. Känns inte alls som det är andra gången jag ska göra en Ironman. Det hade inte alls varit fel att ha 3 månader till på sig istället för 3 veckor.
Nu är det inte mycket jag kan göra förutom att hålla igång och ladda som en galning .
Detta har medför att jag har träningsvärk från hell i vader och lår nu. Kroppen är helt klart inte van i att springa så många timmar på mjukt underlag i fotbollsskor. Hoppas det har släppt lite tills i morgon så jag åtminstone kan simma lite och komma i gång igen.
Det var hur som helst riktigt roligt och lite ont har ingen dött av.
Börjar bli lite nervös inför Köpenhamn nu måste jag medge. Känns inte alls som det är andra gången jag ska göra en Ironman. Det hade inte alls varit fel att ha 3 månader till på sig istället för 3 veckor.
Nu är det inte mycket jag kan göra förutom att hålla igång och ladda som en galning .
söndag 27 juli 2014
Hyffsat långpass
Idag stack jag ut på något som nästan blev långpass. Då det var lite mindre varmt idag så bestämde jag mig för att springa till bäcken där jag brukar stanna vid långpass och dricka och sedan tillbaka. Tänkte att runt 5:45 - 6:00 fart blir nog lagom. Sprang 8,5 km till bäcken men någon dricka bölev det inte. Den hade sinat total!! Helt snustorr och jag som var törstig så ini attan. Det var bara att bita i det sura och börja jogga hemåt igen. Det slutade med 17 km med 5:49 i snitt så det var väl helt ok men nästa gång blir det nog till att ta med sig lite vatten.
I morgon börjar min sambo jobba igen, då får jag en hel vecka lite för mig själv. Ska naturligtvis utnyttja detta på bästa sätt så jag har erbjudit mig att skjutsa henne till jobbet varje dag kl 07:30. Planen med detta är helt egoistisk. Jag vill helt enkelt komma upp tidigt så jag kan träna i någon timma varje morgon, att jag dessutom framstår som jättesnäll är bara ett plus :D
I morgon börjar min sambo jobba igen, då får jag en hel vecka lite för mig själv. Ska naturligtvis utnyttja detta på bästa sätt så jag har erbjudit mig att skjutsa henne till jobbet varje dag kl 07:30. Planen med detta är helt egoistisk. Jag vill helt enkelt komma upp tidigt så jag kan träna i någon timma varje morgon, att jag dessutom framstår som jättesnäll är bara ett plus :D
torsdag 24 juli 2014
Raka pungen, inte benen.
Inför Söndagens stora träningsdag så körde jag en helrakning. Jag renrakade hela kroppen på alla ställen jag kunde komma åt.
Jag har nämligen konstaterat att det är viktigare att raka pungen än benen. Jag brukar få domningar och i stort sett inte känna paketet efter ca 4 mil och detta beror inte på att jag sitter konstigt utan på att det drar ordentligt i håren utan att jag tänker på det.
Har ni inte testat innan så gör det om ni vill ha en bekvämare åktur.
Det kanske inte är ett stort problem just under träning då man kan stanna en stund och få liv i grejerna men under tävling är ju en annan sak.
Nu är det helrakat som gäller.
Jag har nämligen konstaterat att det är viktigare att raka pungen än benen. Jag brukar få domningar och i stort sett inte känna paketet efter ca 4 mil och detta beror inte på att jag sitter konstigt utan på att det drar ordentligt i håren utan att jag tänker på det.
Har ni inte testat innan så gör det om ni vill ha en bekvämare åktur.
Det kanske inte är ett stort problem just under träning då man kan stanna en stund och få liv i grejerna men under tävling är ju en annan sak.
Nu är det helrakat som gäller.
måndag 21 juli 2014
Big Training Day
Igår var det dags för min första stora träningsdag.
1h simning, 4-6 h cykel, 2 h löpning var tanken. Jag laddade med lite extra mat och dryck dagen innan samt fixade iordning alla grejer.
Jag stack ut kl 07:00 och simmade 3500m på 1:18. Det var lite för sakta men ändå ok.
Tog en macka och lite kaffe och sedan upp på cykeln.
Hade med mig russin, en banan och en snickers samt dextrosol. Jag tog en dextrosol tablett varje mil. Svårt att administrera med sig en massa sportdryck så dextrosolen fick bli något slags substitut till detta. Planen var att hålla 31 km/h så länge som möjligt. Jag bestämde mig för att inte trycka på något när det var nerför utan ta chansen att spara benen vid varje tillfälle. Det höll i lite över 10 mil sedan var jag under 31km i snitt för första gången. Det gick sedan stadigt neråt och efter att jag summerat 16,5 mil så hade jag 29km/h i snitt. De sista 3 milen var bara misär, hade ingen kraft kvar samt att det var mycket uppför så det sabbade snittet ordentligt.
Jag skulle även sprungit 2h men jag hoppade detta då tiden var för knapp och en kompis skulle komma så vi kunde se Norrköping vs Elfsborg.
Lärdomar:
* Ska du pinka i farten så gör det i en ordentlig nerförsbacke annars skvätter det över hela ramen :D
* Ät mycket mer än du tror du behöver. Planen blir som i Kalmar. Ta sportdryck, proteinbar samt banan vid varje station.
* Ta varje tillfälle att spara på benen istället för att trycka på i nerförsbackarna.
* Det sliter ordentligt med sådana här dagar så gör det inte för ofta eller för tätt inpå tävling.
Realistisk tid för Ironman Köpenhamn är ca 12h som det känns nu.
1:25 simma
6h cykel
4,5h löpning
10 min byten
Om jag inte bryter ihop totalt under löpningen så borde det gå.
1h simning, 4-6 h cykel, 2 h löpning var tanken. Jag laddade med lite extra mat och dryck dagen innan samt fixade iordning alla grejer.
Jag stack ut kl 07:00 och simmade 3500m på 1:18. Det var lite för sakta men ändå ok.
Tog en macka och lite kaffe och sedan upp på cykeln.
Hade med mig russin, en banan och en snickers samt dextrosol. Jag tog en dextrosol tablett varje mil. Svårt att administrera med sig en massa sportdryck så dextrosolen fick bli något slags substitut till detta. Planen var att hålla 31 km/h så länge som möjligt. Jag bestämde mig för att inte trycka på något när det var nerför utan ta chansen att spara benen vid varje tillfälle. Det höll i lite över 10 mil sedan var jag under 31km i snitt för första gången. Det gick sedan stadigt neråt och efter att jag summerat 16,5 mil så hade jag 29km/h i snitt. De sista 3 milen var bara misär, hade ingen kraft kvar samt att det var mycket uppför så det sabbade snittet ordentligt.
Jag skulle även sprungit 2h men jag hoppade detta då tiden var för knapp och en kompis skulle komma så vi kunde se Norrköping vs Elfsborg.
Lärdomar:
* Ska du pinka i farten så gör det i en ordentlig nerförsbacke annars skvätter det över hela ramen :D
* Ät mycket mer än du tror du behöver. Planen blir som i Kalmar. Ta sportdryck, proteinbar samt banan vid varje station.
* Ta varje tillfälle att spara på benen istället för att trycka på i nerförsbackarna.
* Det sliter ordentligt med sådana här dagar så gör det inte för ofta eller för tätt inpå tävling.
Realistisk tid för Ironman Köpenhamn är ca 12h som det känns nu.
1:25 simma
6h cykel
4,5h löpning
10 min byten
Om jag inte bryter ihop totalt under löpningen så borde det gå.
söndag 6 juli 2014
Ironman Köpenhamn
Idag så var jag och familjen i Köpenhamn. Vi tog det som en kombo. Jag fick cykla delar av cykelbanan som Ironman kommer att köras på och familjen fick bada vid badplatsen som simmet kommer gå på.
Det var lite lurigt att cykla inne i centrala Köpenhamn. Mycket stop och navigerande för att komma rätt men efter någon mil så började landsvägen. Den var helt hysteriskt snabb längst kusten och jag hade lite medvind och allt kändes helt fantastiskt i 30 graders hetta.
Tyvärr missade jag avfarten i Humlebäck och fortsatte mot Helsingör så det blev lite felkörning där. Då det tog lite längre tid i stan att komma ut samt min lilla felkörning så var klockan för mycket för att köra hela banan så jag vände bara och körde samma väg tillbaka i motvind denna gång :(
Jag missade även den lilla backen som finns i banprofilen, skulle gärna känt på den lite men man kan inte få allt. Mycket nöjde med cyklingen i stort men måste komma ihåg att hålla igen lite även om det går lätt. Jag körde på som fasen i dag för att se hur länge det skulle hålla och det gick hålla ca 37km/h i 30 km sedan började jag stumna. På tävling kanske det gått hålla ut 50 km men väggen kommer nog där ungefär. Planen blir att hålla ca 33-34 km/h första varvet och sedan dra på kuststräckan och sedan dra ner på tempot de sista 4-5 milen. Kanske snittar jag 32-33 på detta sättet.
Skönt att fått känna lite på banan ialla fall, hoppas bara att vi slipper köra på cykelbanan för den var jäkligt gropig och dålig.
I morgon blir det kanske OW banan om vi bestämmer att åka in till Köpenhamn igen.
Det var lite lurigt att cykla inne i centrala Köpenhamn. Mycket stop och navigerande för att komma rätt men efter någon mil så började landsvägen. Den var helt hysteriskt snabb längst kusten och jag hade lite medvind och allt kändes helt fantastiskt i 30 graders hetta.
Tyvärr missade jag avfarten i Humlebäck och fortsatte mot Helsingör så det blev lite felkörning där. Då det tog lite längre tid i stan att komma ut samt min lilla felkörning så var klockan för mycket för att köra hela banan så jag vände bara och körde samma väg tillbaka i motvind denna gång :(
Jag missade även den lilla backen som finns i banprofilen, skulle gärna känt på den lite men man kan inte få allt. Mycket nöjde med cyklingen i stort men måste komma ihåg att hålla igen lite även om det går lätt. Jag körde på som fasen i dag för att se hur länge det skulle hålla och det gick hålla ca 37km/h i 30 km sedan började jag stumna. På tävling kanske det gått hålla ut 50 km men väggen kommer nog där ungefär. Planen blir att hålla ca 33-34 km/h första varvet och sedan dra på kuststräckan och sedan dra ner på tempot de sista 4-5 milen. Kanske snittar jag 32-33 på detta sättet.
Skönt att fått känna lite på banan ialla fall, hoppas bara att vi slipper köra på cykelbanan för den var jäkligt gropig och dålig.
I morgon blir det kanske OW banan om vi bestämmer att åka in till Köpenhamn igen.
tisdag 1 juli 2014
Magrutor...
Tror ta mig fan att jag börja skymta lite magrutor!! Inte något sexpack men det börja titta fram lite "gropar" på rätt ställen. Kul att se lite resultat även om jag inte tränat något för att de ska synas.
Lite nytta kanske fotbollsträningen gjort när jag kört styrka men troligen är det mindre mat som gjort susen.
Jag har medvetet dragit ner på det totala kaloriintaget den sista månaden. Jag ligger på ca 71,5 kg nu och det ser ut, och känns som det är på väg ner. Något kilo till vore gött att tappa.
Jag tror mage/sexpack får bli ett projekt till hösten. Vore ju jäkligt kul att få det någon gång i livet.
Det som är ett aber i frågan är helt klart maten. Jag är alldeles för mycket gottegris för att klara av att deffa ner mig så de kommer fram.
Jag får leta upp en bra plan för detta efter Ironman i Köpenhamn helt enkelt.
Lite nytta kanske fotbollsträningen gjort när jag kört styrka men troligen är det mindre mat som gjort susen.
Jag har medvetet dragit ner på det totala kaloriintaget den sista månaden. Jag ligger på ca 71,5 kg nu och det ser ut, och känns som det är på väg ner. Något kilo till vore gött att tappa.
Jag tror mage/sexpack får bli ett projekt till hösten. Vore ju jäkligt kul att få det någon gång i livet.
Det som är ett aber i frågan är helt klart maten. Jag är alldeles för mycket gottegris för att klara av att deffa ner mig så de kommer fram.
Jag får leta upp en bra plan för detta efter Ironman i Köpenhamn helt enkelt.
Vansbro för en del...
Igår kväll var jag ute och simmade med Olov som ska simma Vansbro till helgen. Han hade premiär både i dräkt och OW så det gick lite knackigt men vi avverkade ca 1500m och det gjorde gött för mina sega ben sedan långpasset i Söndags.
Jag gav lite tips och tricks som jag snappat upp men jag vet inte hur mycket han orkade lyssna på :D
Det är stor skillnad på att simma inne och ute om har man inte övat upp sin crawl innan så är det naturligtvis tungt.
Det viktigaste tipset var nog ändå att man drar mössan över simglasögonen och inte tvärtom. Läst om det många gånger att folk blivit av med sina glasögon i stridens hetta och sedan är den tävlingen över.
Det är lite obekvämt men jag kör alltid på det sättet, även på träning. Lika bra att vänja sig så känns det naturligt på tävling sedan.
Jag gav lite tips och tricks som jag snappat upp men jag vet inte hur mycket han orkade lyssna på :D
Det är stor skillnad på att simma inne och ute om har man inte övat upp sin crawl innan så är det naturligtvis tungt.
Det viktigaste tipset var nog ändå att man drar mössan över simglasögonen och inte tvärtom. Läst om det många gånger att folk blivit av med sina glasögon i stridens hetta och sedan är den tävlingen över.
Det är lite obekvämt men jag kör alltid på det sättet, även på träning. Lika bra att vänja sig så känns det naturligt på tävling sedan.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)